بالش مناسب برای خواب به شکم؛ چرا بالش کم‌ارتفاع بهتر است؟

خواب به شکم کمتر از خواب به پهلو و پشت رایج است، اما هنوز بسیاری از بزرگسالان بیشتر شب را در همین حالت سپری می‌کنند. اگر شما هم از این گروه هستید، احتمالاً شنیده‌اید که «خواب به شکم بد است». واقعیت این است که این حالت خواب، از میان سه حالت اصلی، بیشترین فشار را به گردن و کمر وارد می‌کند؛ اما اگر نمی‌توانید عادتتان را ترک کنید، با انتخاب درست بالش و چند تغییر ساده می‌توانید آن را بسیار کم‌خطرتر کنید. پاسخ کوتاه: کسی که به شکم می‌خوابد به بالشی بسیار کم‌ارتفاع، حدود ۱۰ سانتی‌متر یا کمتر، نیاز دارد؛ یا حتی بدون بالش راحت‌تر است.در این راهنمای انتخاب بالش برای خواب به شکم توضیح می‌دهیم چرا خواب به شکم به بدن فشار می‌آورد، بالش مناسب این حالت چه ویژگی‌هایی دارد و اگر خواستید به‌تدریج حالت خوابتان را تغییر دهید، از کجا شروع کنید.

خواب به شکم چه فشاری به بدن وارد می‌کند؟

فشار روی گردن

وقتی به شکم می‌خوابید، برای نفس کشیدن باید سرتان را به یک طرف بچرخانید. یعنی گردن چند ساعت پشت سر هم تقریباً ۹۰ درجه چرخیده می‌ماند. اگر بالش بلند هم باشد، سر علاوه بر چرخش، به سمت عقب خم می‌شود. نتیجه، گرفتگی عضلات گردن و شانه، سردرد صبحگاهی و در برخی افراد، بی‌حسی دست است.

قوس کمر

در خواب به شکم، شکم و لگن که سنگین‌ترین بخش‌های بدن‌اند، در تشک فرو می‌روند و قوس کمر بیشتر از حالت طبیعی می‌شود. اگر تشک نرم باشد، این قوس عمیق‌تر هم می‌شود و کمردرد صبحگاهی را به دنبال دارد.

فشار روی صورت و سینه

خوابیدن طولانی روی صورت ممکن است باعث پف صورت شود و فشار روی قفسه‌ی سینه، تنفس را کمی محدودتر می‌کند.

آیا خواب به شکم هیچ مزیتی ندارد؟

چرا، دارد. خواب به شکم ممکن است در برخی افراد خروپف را کمتر کند، چون زبان و بافت‌های نرم گلو کمتر به عقب می‌افتند. همچنین بعضی افراد در این حالت احساس امنیت و آرامش بیشتری دارند و سریع‌تر خوابشان می‌برد. پس هدف این مقاله این نیست که شما را مجبور به تغییر کند؛ هدف این است که اگر به شکم می‌خوابید، این کار را به درست‌ترین شکل ممکن انجام دهید. برای آشنایی با رابطه‌ی بالش و خروپف، مقاله‌ی درمان خروپف با بالش طبی را ببینید.

بالش برای خواب به شکم چه ویژگی‌هایی دارد؟

۱. ارتفاع کم

مهم‌ترین ویژگی. بالش باید آن‌قدر کوتاه باشد که سر به عقب خم نشود. برای بیشتر افراد، ارتفاع حدود ۱۰ سانتی‌متر یا کمتر مناسب است. برخی افراد با جثه‌ی کوچک حتی بدون بالش راحت‌ترند.

۲. نرمی سطح

بالش خیلی سفت در این حالت به صورت فشار می‌آورد. سطح بالش باید کمی نرمی داشته باشد تا صورت در آن جا بیفتد؛ مموری فوم با درجه‌ی سفتی نرم این ویژگی را دارد.

۳. ثابت ماندن ارتفاع

بالش الیافی شاید ابتدا کوتاه نباشد و بعد فرو بریزد، یا برعکس، بعد از شستشو گلوله شود و ارتفاعش ناهموار شود. مموری فوم ارتفاع یکنواخت و ثابتی دارد.

۴. تنفس‌پذیری

در خواب به شکم، صورت نزدیک به سطح بالش است. روکش تنفس‌پذیر و فومی که هوا را عبور دهد، حس خفگی و گرما را کم می‌کند.

بهترین چیدمان برای خواب به شکم

بالش فقط بخشی از ماجراست. این چیدمان، فشار روی گردن و کمر را تا حد زیادی کم می‌کند:

1. بالش کم‌ارتفاع زیر سر: یا اگر راحت‌ترید، بدون بالش.
2. بالش نازک زیر لگن و پایین شکم: این کار جلوی فرو رفتن لگن و افزایش قوس کمر را می‌گیرد. یک بالش نازک یا حوله‌ی تاشده کافی است.
3. تشک سفت‌تر: تشک نرم قوس کمر را بیشتر می‌کند. اگر به شکم می‌خوابید، تشک متوسط رو به سفت یا سفت مناسب‌تر است. مدل‌ها را در دسته‌ی تشک طبی ببینید.
4. جهت سر را عوض کنید: اگر هر شب سر را به یک سمت می‌چرخانید، عضلات یک طرف گردن همیشه تحت کشش‌اند. سعی کنید جهت را در شب‌های مختلف تغییر دهید.
5. یک پا را کمی بالا بیاورید: خم کردن ملایم یک زانو و آوردن آن به سمت بالا، لگن را کمی می‌چرخاند و فشار کمر را کم می‌کند.

کدام بالش برای خواب به شکم مناسب است؟ مدل‌های هوشمند

مدل	ارتفاع	مشخصات	چرا مناسب است
موج دو لایه	۱۰ سانتی‌متر	دو لایه	ارتفاع کم با حمایت ملایم گردن
موج پلاس	قابل تنظیم	دو لایه	اگر مطمئن نیستید، ارتفاع را خودتان تنظیم کنید
کلاسیک پلاس	۱۲ سانتی‌متر	فرم کلاسیک	ارتفاع کم با فرم کلاسیک سنتی

در مدل‌های موج‌دار، سمت کوتاه‌تر بالش را زیر گردن بگذارید. اگر بیشتر شب را به شکم می‌خوابید ولی گاهی به پهلو می‌چرخید، موج پلاس یا موج دو لایه در هر دو حالت قابل قبول‌اند. موج پلاس و کلاسیک پلاس در سه درجه‌ی سفتی نرم، متوسط و سفت تولید می‌شوند؛ برای خواب به شکم، درجه‌ی نرم را انتخاب کنید. همه‌ی مدل‌ها را در دسته‌ی بالش طبی ببینید.

بالش‌های بلند مثل سوپر موج یا XXL برای خواب به پهلو طراحی شده‌اند و برای خواب به شکم مناسب نیستند.

چطور به‌تدریج از خواب به شکم به خواب به پهلو برسیم؟

اگر گردن‌درد یا کمردرد مداوم دارید، تغییر تدریجی حالت خواب ارزش امتحان کردن را دارد. ترک یک‌شبه‌ی این عادت معمولاً جواب نمی‌دهد، اما این روش‌ها کمک می‌کنند:

1. حالت سه‌چهارم: به جای خواب کامل به شکم، به حالت نیمه‌پهلو بخوابید؛ یعنی کمی چرخیده به یک طرف، با یک پا خم‌شده جلوی بدن. این حالت حس آشنای خواب به شکم را دارد ولی فشار کمتری به گردن می‌آورد.
2. بالش بلند را بغل کنید: یک بالش بدن جلوی خود قرار دهید و آن را بغل کنید. حس فشار ملایم روی سینه و شکم، همان حسی را می‌دهد که افراد در خواب به شکم دوست دارند.
3. بالش بین زانو: در حالت نیمه‌پهلو یا پهلو، بالش بین زانویی لگن را صاف نگه می‌دارد و راحتی را بیشتر می‌کند.
4. صبور باشید: بدن ممکن است در طول شب به حالت قبلی برگردد. معمولاً چند هفته طول می‌کشد تا عادت جدید جا بیفتد.

مموری فوم یا الیاف؛ کدام برای خواب به شکم بهتر است؟

بالش الیافی نرم است و برای خواب به شکم ممکن است در نگاه اول انتخاب منطقی به نظر برسد. اما مشکل اینجاست که الیاف ارتفاع ثابتی ندارند: یک قسمت بالش فشرده می‌شود و قسمت دیگر پف می‌کند، و بعد از چند ماه هم گلوله می‌شوند. در نتیجه، هر شب سر شما در ارتفاع متفاوتی قرار می‌گیرد. بالش مموری فوم کم‌ارتفاع، هم نرمی سطح را دارد و هم ارتفاع یکنواخت و ثابت؛ یعنی گردن هر شب در همان وضعیتی قرار می‌گیرد که برای آن تنظیم شده است. علاوه بر این، مموری فوم دیرتر فرسوده می‌شود و به تکان دادن و پف کردن هر روزه نیاز ندارد.

خواب به شکم در بارداری

در ماه‌های اول بارداری، خواب به شکم معمولاً مشکلی ندارد، اما با بزرگ‌تر شدن شکم، این حالت نه راحت است و نه توصیه می‌شود. در ماه‌های بعد، خواب به پهلو، به‌ویژه پهلوی چپ، توصیه‌ی رایج پزشکان است. برای آشنایی با حالت‌های درست خواب در این دوران، مقاله‌ی طرز صحیح خوابیدن در بارداری را بخوانید.

چه تشکی برای خواب به شکم مناسب است؟

همان‌طور که گفتیم، تشک نرم قوس کمر را در خواب به شکم بیشتر می‌کند. کسی که به شکم می‌خوابد، به تشکی نیاز دارد که لگن و شکم را بالا نگه دارد و اجازه ندهد بدن «آویزان» شود. چند نکته در انتخاب تشک:

• سفتی متوسط رو به سفت تا سفت: بسته به وزن شما. هرچه سنگین‌تر باشید، هسته‌ی سفت‌تری لازم است.
• لایه‌ی رویی نازک: لایه‌ی مموری فوم خیلی ضخیم، لگن را بیشتر فرو می‌برد. یک لایه‌ی راحتی نازک روی هسته‌ی محکم بهترین ترکیب است.
• تراکم بالای فوم: تشکی که زود گود شود، برای خواب به شکم بیشترین آسیب را دارد.

برای آشنایی بیشتر با انتخاب سفتی، تشک‌های متوسط رو به سفت و سفت هوشمند را در دسته‌ی تشک طبی مقایسه کنید.

اشتباهات رایج کسانی که به شکم می‌خوابند

1. استفاده از بالش بلند یا دو بالش: این کار سر را به عقب خم می‌کند و فشار روی گردن را چند برابر می‌کند.
2. گذاشتن دست‌ها زیر سر یا بالای سر: این حالت شانه‌ها را چند ساعت در وضعیت کشیده نگه می‌دارد و ممکن است باعث بی‌حسی دست شود.
3. خوابیدن روی تشک نرم و گودشده: قوس کمر را زیاد می‌کند و کمردرد صبحگاهی را به دنبال دارد.
4. چرخاندن سر همیشه به یک سمت: عضلات یک طرف گردن را خسته و کوتاه می‌کند.
5. نادیده گرفتن درد: اگر صبح‌ها با گردن‌درد بیدار می‌شوید، بدنتان پیام می‌دهد که چیدمان خوابتان نیاز به تغییر دارد. برای آشنایی با علت‌های این درد، مقاله‌ی علت گردن درد بعد از خواب را بخوانید.

نشانه‌هایی که بالش فعلی شما مناسب نیست

• صبح‌ها گردن یک طرف خشک و دردناک است.
• برای راحت شدن، دستتان را زیر بالش یا زیر صورت می‌برید.
• سردرد صبحگاهی دارید که با حرکت کم می‌شود.
• بالش را تا می‌کنید یا کنار می‌گذارید تا راحت بخوابید.

اگر یکی از این نشانه‌ها را دارید، احتمالاً بالش شما برای خواب به شکم بیش از حد بلند است.

سؤالات متداول

کسی که به شکم می‌خوابد چه بالشی بخرد؟

بالشی کم‌ارتفاع، حدود ۱۰ سانتی‌متر یا کمتر، با سطح نرم که در طول شب ارتفاعش ثابت بماند. بالش مموری فوم موج مدیوم یا موج دولایه و یا کلاسیک پلاس برای این حالت مناسب‌اند.

آیا خواب به شکم بدون بالش بهتر است؟

برای برخی افراد، به‌ویژه کسانی که جثه‌ی کوچکی دارند، بله. اگر بدون بالش راحت‌ترید و گردن‌درد ندارید، اشکالی ندارد. اما بسیاری از افراد با یک بالش خیلی کم‌ارتفاع احساس بهتری دارند.

چرا بعد از خواب به شکم گردنم درد می‌کند؟

چون گردن چند ساعت در حالت چرخیده قرار می‌گیرد. بالش بلند این مشکل را بدتر می‌کند. استفاده از بالش کم‌ارتفاع و تغییر جهت سر در شب‌های مختلف کمک می‌کند.

خواب به شکم برای کمر بد است؟

خواب به شکم قوس کمر را زیاد می‌کند، به‌ویژه روی تشک نرم. گذاشتن یک بالش نازک زیر لگن و استفاده از تشک سفت‌تر، فشار روی کمر را کاهش می‌دهد.

آیا بالش طبی موج‌دار برای خواب به شکم مناسب است؟

مدل‌های کم‌ارتفاع آن، بله. در بالش موج‌دار، سمت کوتاه‌تر را زیر گردن قرار دهید. مدل‌های بلند مثل سوپر موج برای خواب به پهلو طراحی شده‌اند.

جمع‌بندی

خواب به شکم سخت‌ترین حالت خواب برای گردن و کمر است، اما با انتخاب درست بالش برای خواب به شکم، قابل مدیریت است: بالشی کم‌ارتفاع و نرم زیر سر، یک بالش نازک زیر لگن و تشکی که بیش از حد نرم نباشد. اگر می‌خواهید کم‌کم حالت خوابتان را تغییر دهید، حالت نیمه‌پهلو و بغل کردن بالش بدن نقطه‌ی شروع خوبی است. بالش‌های طبی هوشمند با گارانتی ۳ ساله‌ی معتبر شرکت پلی‌اورتان ایران عرضه می‌شوند؛ برای دیدن مدل‌های کم‌ارتفاع به دسته‌ی بالش طبی سر بزنید.